Rutina de ejercicios hipopresivos para realizar en casa

| |

El estudio del cuerpo humano, especialmente de un tiempo a esta parte, ha dado lugar a numerosas novedades acerca de cómo nos ejercitarnos a nivel físico. Cada vez nos cuidamos más porque queremos mostrar un cuerpo lo más esculpido posible y cada vez intentamos hacerlo de una forma más adecuada, empleando los grupos musculares correctos.

Dentro de esas variaciones se han asentado actividades como el pilates, el yoga o incluso el taichí. Dejando a un lado las posibles connotaciones esotéricas, todas ellas guardan elementos comunes y tienen que ver con fortalecer el cinturón abdominal para dotarlo de de las condiciones necesarias para los desafíos físicos cotidianos.

La estética y la salud se dan la mano en los ejercicios hipopresivos.

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Su origen está relacionado con la recuperación o rehabilitación postparto de las mujeres. Debido al esfuerzo extra que provoca el parto, muchos fisioterapeutas recomendaron, y lo siguen haciendo, el trabajo abdominal y de suelo pélvico para poder recuperar y fortalecer la musculatura. A partir de ahí, los movimientos y trabajos se fueron adaptando a otras disciplinas.

Hoy en día, los ejercicios hipopresivos se encuentran entre los más recomendados por los especialistas para innumerables recuperaciones y/o tratamientos. Los más habituales tienen que ver con las malas posturas que terminan provocando molestias en la espalda, principalmente en la zona lumbar.  También como prevención ante diferentes inconvenientes como la incontinencia urinaria.

Se realizan en apnea, es decir manteniendo la respiración, y mediante contracción de diferentes grupos musculares. Son sencillos y cualquier persona puede realizarlos sin necesidad de más alardes que: ropa cómoda, un espacio amplio, una colchoneta y un ambiente lo más relajado posible por aquello de mantener la concentración.

6 ejercicios hipopresivos

A continuación, te proponemos 6 ejercicios hipopresivos que puedes completar en tu casa. Relájate, toma aire por la nariz – inhala – durante un par de segundos y expúlsalo por la boca – exhala – durante el doble de tiempo. Con la tercera exhalación expulsa todo el aire y trata de hundir tu abdomen lo máximo que puedas. En ese punto es cuando empieza cada ejercicio.

1. Venus

Colócate de pie, recto y con los brazos estirados y ligeramente separados del tronco. Tus palmas tienen que quedar mirando hacia adelante. Es primordial que mantengas recta la columna.

2. Decúbito supino

Acuéstate en el suelo, preferiblemente sobre una colchoneta, y flexiona tus rodillas. Después apoya tus pies sobre los talones y mantén los brazos ligeramente separados de tu cuerpo con las palmas pegadas al suelo. Por último, lleva la barbilla hacia tu garganta.

3. Rodillas en el suelo

 Lleva las rodillas al suelo y siéntate sobre tus talones. Estira la columna y coloca tus brazos en jarra antes de colocar tus manos sobre tus muslos. Arquea ligeramente la espalda y comienza con la respiración.

4. Flexión de tronco

De pie, lleva tus manos a las rodillas, que estarán semi-flexionadas. Flexiona también tu tronco y lleva la espalda hacia adelante curvándola.

5. Contra la pared

Frente a una pared, apoya tus manos con los codos sutilmente flexionados y adelanta una de tus piernas. Es importante que tus manos miran la una a la otra para abrir las escápulas. Una vez que tengas la posición tomada, presiona las manos contra la pared.

6. Deméter

Túmbate en el suelo boca arriba, en posición decúbito supino, y apoya las manos en la pared de tal forma que se miran entre sí. Asegúrate de tener los brazos bien estirados y los codos con una pequeña flexión. Ejerce presión sobre la pared con tus manos sin perder la postura

Cada ejercicio se puede repetir 3 veces en intervalos de 10 segundos, aunque depende de la preparación de cada uno.

Si nunca antes los has hecho, es probable que te cueste un mundo al principio. No te agobies, lo lógico es que sea así, tanto el movimiento como mantener la respiración de una forma correcta. Con el tiempo verás que poco a poco esas limitaciones se van marchando y el control de tu cuerpo comienza a ser más evidente.

Centro de Pilates en Sanchinarro. El Método Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. La práctica es adecuada para cualquier persona y está especialmente indicada para aquellas que sufren de dolores lumbares y de espalda ya que es el ejercicio ideal para prevenir y recuperar lesiones.