¿Cuánto debo comer para ganar masa muscular?

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Si tienes como objetivo aumentar tu masa muscular, deberás elaborar un superávit calórico para tu metabolismo

En este post encontrarás respuestas a todas tus preguntas respecto al procedimiento que deberás seguir con detalle para lograr aumentar el tejido muscular. 

¿Cuántas calorías de más has de ingerir?

Para que logres mejorar la estética de tu cuerpo, el aumento de masa muscular deberá estar acompañado de un pequeño aumento de tu tejido graso

En ese sentido, tendrás que evitar a toda costa crear un excesivo superávit. Además, deberás tener en cuenta que todo esto lo deberás lograr de forma lenta y paulatina.

Es importante señalar que existen foros en internet donde prevalecen las opiniones de la vieja escuela. Allí te recomiendan subir entre 500 y 1500 Kcal, sobrepasando tu gasto energético. Esto es lo que se conoce como bulking, que da como resultado un superávit grande.

¿Qué es el bulking?

El bulking no es más que la fase de carga en la cual el deportista aumenta su masa para, de esa manera, producir mayor volumen y masa muscular. El bulking inicia finalizando el verano, y dura hasta el final de la primavera. 

Para elaborar lo que se conoce como bulking sucio, los deportistas se encargan de consumir todo lo que puedan de comida, y además de forma indiscriminada (comida basura principalmente). 

Esto  lo llevan a cabo con la excusa de crear masa muscular. En efecto, lo que ocurre, es que le aportan al cuerpo más calorías de lo que realmente necesitan, y sin los nutrientes necesarios.

No obstante, lo que realmente sucede es que tu cuerpo creará músculo de forma limitada. Esto hará que tu tejido graso aumente descontroladamente, pero no tu masa muscular.

Ganancias de músculo

Principiantes: menos de dos años

  • Por mes: 650 a 900 gramos
  • Por año: 6 a 12 kilos

Intermedio: más de 4 años

  • Por mes: 360 a 680 gramos
  • Por año: 2 a 5 kilos

Avanzados: más de 4 años

  • Por mes: 180 a 360 gramos
  • Por año: 0,9 a 1,4 kilos

¿Cuántas calorías de más debemos consumir para aumentar nuestra masa muscular? 

Vale la pena señalar que, entre el 10% y el 20% del gasto energético de tu cuerpo, es por mantenimiento. Y este no es más que el aporte de calorías que requiere tu cuerpo para mantenerte en el peso donde te encuentras.

Esto quiere decir que, aunque aumentes enormemente el aporte calórico, esto no te ayudará a tener increíbles ganancias a nivel de músculos. Como referencia de esto, debes saber que expertos nutricionistas realizaron un estudio en el año 2000 en personas delgadas y personas con problemas de obesidad. Este estudio consistió, en darles a ingerir exceso de calorías durante 3 semanas. Al cabo de unos días, las personas delgadas aumentaron entre un 60-70% la masa magra. A diferencia de los obesos, los cuales ganaron entre un 30-40% de esta masa.

Es de destacar que aquí no se trata de agregar calorías a tu acostumbrada dieta, sino de incluir nutrientes a la misma (macronutrientes). Lo que significa esto es que no es lo mismo comerse una hamburguesa, que una taza de avena o un filete de pescado. 

En ese mismo orden de ideas, ingerir una gran cantidad de nutrientes o macronutrientes, no significa de ninguna manera que tu cuerpo los aprovechará. El exceso de estos se podrán convertir en grasa para tu cuerpo.

Es por ello que:

  • Al aumentar tu masa muscular también estarás aumentando el porcentaje de grasa en tu cuerpo. Este debe realizarse de forma correcta para que la grasa no aumente de forma desorbitante.
  • Para que puedas aumentar tu masa muscular, deberás consumir más calorías de lo requerido por tu cuerpo. Sin embargo, estas calorías deben provenir de macronutrientes.
  • Deberás controlar el superávit calórico.
  • Si empleas una báscula, recuerda que esta no refleja el porqué de la subida de tu peso. Es decir, la misma no indicará si esto es por tejido magro o por tejido graso.
Profesional con más de 17 años de experiencia, como nadador, competidor y entrenador personal, así como monitor en diferentes disciplinas multifuncionales, me han llevado a convertir mi pasión, en un trabajo profesional para asegurar a mis clientes resultados reales y perdurables.
Apasionado por conocer personas a las que ayudar física y mentalmente, he adquirido una dilatada experiencia en los tres ámbitos de actuación a tratar, como son el entrenamiento personalizado, la nutrición deportiva y la psicología deportiva.
Entrenador personal, nutricionista y coach deportivo, con una dilatada experiencia como monitor en en centros de alto rendimiento, siendo consciente de la importancia en la elaboración de programas nutricionales, así como en psicología deportiva.
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