Suelo pélvico: ejercicios para fortalecerlo

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El suelo pélvico está formado por una serie de músculos y ligamentos alrededor de la cavidad abdominal en la base de la pelvis.

Tiene la función de sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, vagina, útero y recto) y, por ello, es indispensable evitar su debilitamiento ya que, un suelo pélvico débil puede derivar en problemas en la funcionalidad de nuestros órganos como incontinencia urinaria o disfunciones sexuales.

Sin embargo, antes de incurrir en este problema, hay que destacar que existen ejercicios que nos permiten fortalecer esta musculatura, mejorando nuestro bienestar físico y mental. 

¿Por qué se debilita nuestro suelo pélvico?

El suelo pélvico se puede ver afectado por:

  • El embarazo, parto, postparto y menopausia, que derivasen una sequedad vaginal y atrofia
  • El estreñimiento crónico, por la fuerza que se emplea en cada defecación
  • Deportes de impacto como los abdominales, pesas o voleibol. 
  • La carga de peso de manera continuada
  • Sobrepeso y obesidad produciendo una distensión sobre nuestra pared abdominal
  • Alergias, enfermedades respiratorias o tabaquismo
  • Causas naturales como la edad, la inactividad o las hormonas

¿Cómo prevenir el debilitamiento de nuestro suelo pélvico?

Para evitar tener un suelo pélvico débil, es primordial:

  • Mantener hábitos de vida saludables
  • Consumir fibras y probióticos que eviten el estreñimiento y garanticen el tránsito intestinal
  • Evitar el sobrepeso
  • Acudir a un especialista para hacer valoraciones del estado de la musculatura del suelo pélvico
  • Evitar cualquier deporte de alto impacto
  • Realizar ejercicios que fortalezcan la musculatura del suelo pélvico

¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer el suelo pélvico?

Los principales ejercicios que ayudan a fortalecer el suelo pélvico son conocidos como Ejercicios de Kegel e hipopresivos.

Los ejercicios de Kegel, sirven para fortalecer la musculatura que hay debajo del útero, la vejiga y el intestino grueso.

Consiste en simular la contención de orina y para ello tendremos que:

  • En primer lugar, vaciaremos la vejiga
  • Apretaremos los músculos del suelo pélvico aguantando 10 segundos 
  • Relajamos el músculo completamente durante otros 10 segundos
  • Realizaremos 10 repeticiones entre 3 y 5 veces al día

Estos ejercicios puede realizarlos en cualquier posición y, a pesar de que la mayoría de las personas prefieren realizarlo tumbados, lo ideal sería que se realicen en momentos de esfuerzos. 

Otro ejercicio indicado para fortalecer la musculatura del suelo pélvico es la gimnasia abdominal hipopresiva, que son ejercicios complicados en los que entra en juego la respiración y la postura corporal, por lo que es recomendado hacerlos bajo la supervisión de un entrenador. 

Un ejemplo de estos ejercicios consiste en:

  • Tumbada boca abajo, flexiona una pierna hacia un lado.
  • Se apoya la cabeza en los brazos y se relaja la espalda.
  • Ahora, deberás contraer el abdómen y apretar los glúteos a la vez llevando el ombligo hacia la espalda.
  • Tu barriga debe despegarse del suelo ligeramente en cada contracción.
  • Relaja y repite 10 veces.

Otro ejercicio que podemos realizar es:

  • Apoyamos las rodillas y las palmas en el suelo consiguiendo 4 apoyos.
  • Suelta todo el aire de los pulmones
  • Mete la barriga lo máximo que seas capaz
  • Aguanta la respiración el mayor tiempo posible

Este ejercicio también se puede realizar en una postura de pie.

Es importante que consultemos con fisioterapeutas especializados en salud pélvica si presenciamos dolor pélvico, incontinencia cualquier síntoma principalmente si contamos con sobrepeso o estamos en una situación de embarazo, post parto o menopausia.

También es importante acudir al especialista si tiene dolores o problemas al realizar los ejercicios Kegel.

En Fisio+ queremos ayudar a las mujeres durante los momentos más importantes de su vida cuidando de su salud. Te aacompañamos durante el embarazo, postparto, problemas asociados al suelo pélvico o masajes para aliviar a tu bebé de los cólicos del lactante.