Los 9 ejercicios para epicondilitis o el famoso codo de tenista

Quizás has oído hablar de la epicondilitis, también conocida como “codo de tenista”. Consiste en una inflamación del epicóndilo, que es la prominencia ósea del codo que pertenece al húmero, así como de los tendones que se encuentran en él.

Si sientes dolor en el epicóndilo o en la parte externa del brazo y antebrazo, o te duele al hacer algún movimiento de extensión de la muñeca, es posible que tengas epicondilitis. Es importante reconocer los síntomas para tratarlo con tiempo ya que, si la inflamación se mantiene en el tiempo, se producirá un proceso degenerativo en la zona afectada. También hay que tener cuidado en el día a día, prestando especial atención a los factores de riesgo que pueden provocar epicondilitis o codo de tenista. Estos son algunos:

• Movimientos repetitivos
• Absorción de vibraciones por la zona
• Caída o golpe directo en la zona
• Coger mucho peso
• Tener una mala técnica deportiva
• Utilizar material inadecuado para una práctica deportiva

En definitiva, lo mejor para prevenir esta inflamación es evitar cargar mucho peso o hacer movimientos repetitivos de codo y muñeca. Lo ideal también es que realices un calentamiento antes de hacer cualquier deporte, sobre todo si hablamos de tenis, donde el codo y la muñeca se pueden ver muy resentidos. Así como hacemos ejercicios de calentamiento antes de comenzar cualquier actividad deportiva, lo óptimo es hacerlo también al finalizar la misma. 

De todas maneras, si no has sido precavido o, simplemente, has tenido mala suerte, ¡no te preocupes! De la mano de profesionales de la fisioterapia, hay diversos tratamientos que van a hacer que recuperes toda la movilidad perdida y que no te duela más la zona inflamada. 

Pero, ¿qué tratamientos te vienen bien? Si quieres descubrir los mejores ejercicios para la epicondilitis, ¡sigue leyendo para no perdértelo! A continuación, te lo contamos. 

Empuñadura simple

Si quieres recuperarte de tu epicondilitis o codo de tenista, lo ideal es que hagas una serie de ejercicios. Eso sí, presta atención a la postura, ¡a ver si va a ser peor el remedio que la enfermedad!

Empezaremos por el llamado empuñadura simple, una serie de diez repeticiones. Consiste en colocar la espalda recta en el respaldo de la silla, elevando los brazos con el codo recto, juntando las manos delante del cuerpo, a la altura del pecho. 

Tendrás que apretar el puño cerrado con fuerza, durante unos 5 o 7 segundos. Después, relájalo el mismo número de segundos. 

Extensión de la muñeca con banda elástica

La extensión de la muñeca con banda elástica también es muy útil para tratar la epicondilitis. Sube la mano con la palma hacia abajo, contra la resistencia que ofrece la banda elástica. De nuevo, aguanta entre 5 y 7 segundos, y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer, de este ejercicio, tres series de diez repeticiones cada una. 

Flexión de la muñeca con banda elástica

Para este ejercicio también necesitaremos la banda elástica. Sube la mano con la palma hacia arriba, contra la resistencia que ofrece la banda elástica. Aguanta de 5 a 7 segundos, y vuelve a la posición inicial. Haz una serie de diez repeticiones. 

La flexión de la muñeca con banda elástica es como la extensión de la muñeca con banda elástica, pero la flexión se hace con la palma hacia arriba, mientras que la extensión se hace con la palma hacia abajo.

Desviación radial con banda elástica

En este ejercicio para epicondilitis, tendrás que mover la muñeca hacia arriba, desplazándola. Manténla entre 5 y 7 segundos, y vuelve a la posición inicial. En caso de no tener una banda elástica, puedes utilizar el elástico de alguna prenda de ropa, al igual que en el resto de ejercicios donde se utiliza la banda. Puedes hacer una serie de diez repeticiones. 

Desviación cubital con banda elástica

También puedes hacer una serie de diez repeticiones en la desviación cubital con banda elástica, desplazando la mano llevándola hacia el dedo meñique. Aguanta, como en el resto de ejercicios, entre 5 y 7 segundos, y vuelve a la posición inicial. 

Supinación con banda elástica

Rota el antebrazo y la palma de la mano hacia arriba, y mantén la posición durante 5 o 7 segundos. Después de ese tiempo, vuelve a la posición inicial. Al igual que en el resto de ejercicios, haz una serie de diez repeticiones. 

Pronación con banda elástica

Entre los ejercicios para epicondilitis, encontramos la pronación con banda elástica, donde tendremos que rotar el antebrazo y la palma de la mano hacia abajo. Aguanta entre 5 y 7 segundos, y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer una serie de diez repeticiones. 

Estiramiento epicondíleos

Hay dos ejercicios para epicondilitis o codo de tenista de los que tendremos que hacer una serie y tres repeticiones. Son el estiramiento epicondíleos y el estiramiento epitrocleares. 

En el primer caso, empujamos el dorso de la mano hacia abajo para aumentar al máximo la flexión hasta notar tirantez o tensión. Mantén la posición durante 30 segundos. 

Estiramiento epitrocleares

En los estiramientos epitrocleares, empuja la palma de la mano hacia abajo. Así, aumentarás al máximo la flexión, hasta notar la tirantez o la tensión. Aguanta durante 30 segundos.