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¿Cómo relajarse y calmar la ansiedad? Las 7 claves

Técnicas de relajación, hacer ejercicio, apoyarnos en nuestros amigos y familiares, y un largo etcétera.

Fran García Psicólogo Publicado: 15 de marzo de 2022

La hayas experimentado o no, seguramente has oído hablar de la ansiedad. Esto es un sentimiento de miedo, inquietud y temor que tiene lugar como respuesta a lo que nuestro cuerpo intuye que es una amenaza. 

Pensamos que algo malo va a suceder y, en consecuencia, nos preparamos para hacerle frente. Lo que interpretamos como una amenaza es, por lo general, unas demandas ambientales excesivas, para las que nuestro organismo no está preparado, así que es incapaz de afrontarlo. 

La ansiedad es un estado normal, una respuesta habitual, que muchas veces nos puede hasta beneficiar. Por ejemplo, cuando hacemos un examen, sentimos ansiedad. La respuesta de nuestro organismo a esta “amenaza” nos mantiene despiertos y ágiles, con la mente espabilada lo justo para hacer un buen examen. 

Pero, ¿qué ocurre cuando la ansiedad nos supera? Si bien es cierto que hemos dicho que una ligera ansiedad no es negativa, cuando esta crece se vuelve en nuestra contra. Respecto al ejemplo que veíamos sobre el examen, un exceso de ansiedad puede hacer que nos quedemos en blanco, que nos pongamos tan nerviosos que hasta olvidemos cómo nos llamamos, que cometamos fallos y un largo etcétera. 

Es por eso que surgen herramientas para relajarse y, en definitiva, calmar la ansiedad. ¿Cuáles son? Si quieres descubrirlo, ¡sigue leyendo para no perdértelo! A continuación, te lo contamos. 

La relajación

Cuando hablamos de la relajación para calmar la ansiedad, no hablamos de cualquier tipo de relajación, sino de técnicas de relajación concretas. Estas son estrategias psicológicas que buscan reducir el nivel de activación o, lo que es lo mismo, calmarnos. 

También tienen el objetivo de parar, parcial o totalmente, los pensamientos, para que podamos desconectar en la medida de lo posible. Pero no solo son útiles las técnicas de relajación para reducir el estrés y la ansiedad, sino que también ayudan a quienes sufren episodios depresivos, quienes tienen tensión muscular, trastornos psicosomáticos, dolores de cabeza, trastornos del sueño o, en general, preocupaciones. 

Ya adelantamos que no sirve cualquier tipo de relajación para calmar la ansiedad, sino que hay unas técnicas concretas, como son:

  • Respiración diafragmática: esta es una de las más utilizadas, y consiste en la respiración profunda para reducir el nivel de activación. Aporta grandes resultados, y además lo hace enseguida, ya que está comprobado que permite una rápida reducción de la actividad fisiológica. 
  • Relajación Progresiva de Jacobson: este tipo de relajación es muy útil, y consiste en la contracción de grupos musculares que, después, se relajan. Al relajar los músculos, se producirán efectos en el resto de sistemas orgánicos, disminuyendo así el ritmo cardíaco. 
  • Entrenamiento Autógeno de Schultz: la relajación, en este caso, se consigue a través de la autoinducción de la sensación corporal generalizada de peso o calor. 
  • Relajación con imaginación: lo único que necesitarás es la imaginación, con lo que disminuirá la activación considerablemente. Eso sí, hay que seguir una serie de pautas, por ejemplo, lo que tiene que imaginarse son escenas relajantes. De esta manera, la persona que lo está poniendo en práctica obtendrá las sensaciones que la situación le provoque, por lo que se relajará. 
  • Mindfulness: esta técnica, también conocida como atención plena, está muy de moda en la actualidad. Es una técnica de meditación que consiste en observar la realidad del momento presente, sin intención de juzgar, con plena aceptación. 

El descanso, la dieta y el ejercicio

Algo muy importante para que tu mente esté lo mejor posible, sin la ansiedad excesiva de la que hablábamos antes, es tener un buen descanso, una dieta equilibrada y hacer ejercicio moderado. 

Y es que, para que tu mente esté sana, tu cuerpo también tiene que estarlo. Nútrete, sal a andar, duerme todas las horas que necesites, come fruta y verdura, además de proteína… 

La socialización 

A quién queremos engañar, cuando estamos estresados y con la ansiedad por las nubes, poco o nada nos apetece socializar. De hecho, tendemos a encerrarnos en una burbuja, no compartir ese estrés con nadie, etc. Esto puede llevar a sentimientos de culpa, de soledad, incluso a episodios depresivos.

Así que no te olvides de pasar tiempo con tus familiares y amigos en general, pero cuando tengas ansiedad en particular. El apoyo social es imprescindible para sobrellevar momentos estresantes: te pueden ofrecer soluciones, echar una mano o escucharte y hacerte compañía, ¡que no es poco!

Además, relacionarse con familiares y amigos favorece la autoestima y potencia el sentimiento de pertenencia, algo muy útil cuando pasamos por momentos difíciles. Hay estudios que dicen que las personas que tienen menos relaciones sociales tienen más probabilidad de sufrir depresión y/o ansiedad, ¡así que mejor prevenir que curar!

El ejercicio para calmar la ansiedad

Hemos mencionado brevemente el ejercicio en el apartado anterior, “el descanso, la dieta y el ejercicio”, pero es tan eficaz para reducir la ansiedad y la activación, que requiere un apartado propio. 

Es cierto que, a priori, puede parecer contradictorio. Al fin y al cabo, si buscamos reducir la activación, ¿por qué íbamos a activar nuestro cuerpo? Pero hacer ejercicio tiene muchos beneficios, puesto que a largo plazo reduce las hormonas del estrés del cuerpo, como es el caso del cortisol.

No solo esto, sino que también libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo. Mejoran la calidad de sueño que, como ya comentamos, es relevante para tener menos estrés y ansiedad. 

Por último pero no por ello menos importante, hacer ejercicio de forma regular hace que, quienes lo hacen, se sientan más seguros, poderosos, competentes… Lo que promueve el bienestar mental, que hace que haya menos estrés y ansiedad. 

Eso sí, lo ideal es que busques un ejercicio o deporte que te guste: yoga, senderismo, zumba, ¡lo que te apetezca! Esto es muy importante si queremos calmar la ansiedad, ya que un ejercicio que nos frustre y nos disguste, no va a ningún lado. Terminaría siendo peor el remedio que la enfermedad. 

La naturaleza

La naturaleza relaja y aporta una paz y tranquilidad inigualables. Aunque no seamos conscientes de ello, el bullicio de la ciudad, los coches yendo y viniendo a toda velocidad, los cláxones de los estresados conductores, los peatones empujando a quienes se cruzan por su camino, el ruido de obras aquí y allá…, terminan afectando a nuestra salud mental. 

Puedes ir a andar, a montar en bicicleta, a escalar o a lo que te apetezca, solo o acompañado, pero ve la naturaleza que, al fin y al cabo, en este apartado es lo importante. 

En la naturaleza, extrañamente, las horas dejan de existir, algo muy bueno para calmar la ansiedad. Estamos tan acostumbrados a estar pendientes de todo a todas horas, que dejar de pensar en el tiempo alivia considerablemente el estrés. 

Además, es un buen momento para utilizar todos los sentidos, lo que te hará sentir muy completo: el olor del césped, el sonido de los pájaros, el tacto de los animales que te encuentres por ahí… Es algo así como la técnica de relajación que vimos donde se utilizaba la imaginación, salvo que no tendrás que hacer uso de tu creatividad, ¡porque ya lo tienes ahí!

Las cosas buenas

Nuestra cabeza tiene un don para centrarse en las cosas malas, eso está claro. Y es que, a menudo, queremos ignorarlas, evitarlas a toda costa, encerrarlas en algún cajón con llave y tirarla al mar. 

Pero, ¿qué ocurre con lo que no queremos pensar? Que lo pensamos, más incluso que aquello que no nos molesta pensar. Para entender esto, recurrimos al tradicional ejemplo del elefante rosa. Cuando te dicen que no pienses en un elefante rosa, ¿en qué piensas? Efectivamente, ¡en un elefante rosa!

Esto nos demuestra que, lo que no queremos pensar, lo pensamos. Y además, no lo pensamos de cualquier manera, no. Sino que lo hacemos con una fuerza impresionante. Y aquí es donde hacen acto de presencia el estrés y la ansiedad

Por eso, para calmar la ansiedad, podemos poner el foco en las cosas buenas. Empecemos poco a poco: ¿qué se te ha dado bien hoy?, ¿alguien ha tenido algún gesto contigo que te ha hecho sonreír?, ¿cuáles son tus mejores cualidades?, ¿qué es lo que más le gusta a la gente de ti?

Poco a poco, esto se convertirá en un hábito, y no tendrás que pensar a propósito en cosas buenas, sino que te saldrán solas. Además, cuanto más hueco hagas a las cosas buenas, menos espacio habrá para lo malo. Y, cuanto menos malo haya en tu cabeza, menos estrés y ansiedad. 

La risa para calmar la ansiedad

La risa, cuando es sincera, se desprende de la ansiedad y el estrés. Y es que la risa reduce la tensión, ya que relaja los músculos, y reduce la respuesta que tenemos a los estímulos estresantes. Por si fuera poco, la risa también mejora el sistema inmunitario y el estado de ánimo.

¿Qué te hace reír? Ver programas de televisión divertidos, alguna que otra comedia, pasar tiempo con tus amigos… 

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Hola, soy Fran.

Trabajo como psicólogo sanitario en el área clínica. Mi labor consiste en acompañar y ayudar a personas que atraviesan por dificultades en su malestar emocional, posibilitando a través del proceso terapéutico la apertura a la escucha, la interrogación y la creación de una nueva mirada que posibilite nuevas formas de pensar, sentir, actuar y de estar en el mundo.

La base del trabajo se basa en el abordaje EMDR para el trabajo con trauma y desde una perspectiva integradora, utilizando también otros abordajes terapéuticos y metodologías adaptadas a la persona y a cada caso en particular.

Formo parte del COPC (Col·legi Oficial de Psicòlegs de Catalunya), de la AETREC (Asociación Española de Terapia Racional Emotivo Conductual) y de la Asociación EMDR España.

Número de colegiado 21900.

Mi objetivo es acompañarte en un proceso terapéutico que permita aliviar la sintomatología y el malestar, además de resolver la causa que lo genera.

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