La higiene del sueño: ¿por qué es fundamental y cómo mejorarla?

Prestar atención a la higiene del sueño es una de las formas más sencillas de prepararse para dormir mejor. Una fuerte higiene del sueño significa tener tanto un entorno de dormitorio como rutinas diarias que promuevan un sueño constante e ininterrumpido. 

Mantener un horario de sueño estable, hacer que el dormitorio sea cómodo y libre de interrupciones, seguir una rutina relajante antes de acostarse y desarrollar hábitos saludables durante el día pueden contribuir a una higiene ideal del sueño.

Cada persona puede adaptar sus prácticas de higiene del sueño para satisfacer sus necesidades. En el proceso, puedes aprovechar los hábitos positivos para que sea más fácil dormir profundamente durante la noche y despertarse bien descansado.

Si quieres descubrir más acerca de la higiene del sueño, por qué es importante y cómo conseguir unos hábitos que la favorezcan, ¡sigue leyendo para no perdértelo! A continuación, te lo contamos. 

¿Por qué es importante la higiene del sueño?

Obtener un descanso saludable es importante, tanto para la salud física como mental, mejorando la productividad y la calidad de vida en general. Todos, desde niños hasta adultos mayores, pueden beneficiarse de un mejor sueño, y la higiene del sueño puede desempeñar un papel clave para lograr ese objetivo.

Las investigaciones han demostrado que la creación de buenos hábitos es una parte central de la salud. Estas son algunas de las razones por las que es importante la higiene del sueño:

• Elaborar rutinas sostenibles y beneficiosas hace que los comportamientos saludables se hagan casi de forma automática, creando un proceso continuo de refuerzo positivo. Por otro lado, los malos hábitos pueden arraigarse incluso cuando causan consecuencias negativas. 
• Para hacer que nuestros hábitos sirvan a nuestros intereses a largo plazo. Construir un entorno y un conjunto de rutinas que promuevan nuestros objetivos puede dar sus frutos. La higiene del sueño abarca tanto el entorno como los hábitos, y puede allanar el camino para un sueño de mayor calidad y una mejor salud en general. Mejorar la higiene del sueño tiene poco costo y prácticamente ningún riesgo, por lo que es una parte importante de una estrategia de salud.

¿Cuáles son los signos de una mala higiene del sueño?

Tener dificultades para conciliar el sueño, experimentar frecuentes trastornos del sueño y sufrir somnolencia diurna son los signos más reveladores de una mala higiene del sueño. Una falta general de consistencia en la cantidad o calidad del sueño también puede ser un síntoma de mala higiene del sueño.

¿Cómo se practica una buena higiene del sueño?

Una buena higiene del sueño se trata de ponerse en la mejor posición para dormir bien todas y cada una de las noches.

Optimizar el horario de sueño, la rutina previa a la cama y los hábitos diarios es parte de aprovechar los hábitos para hacer que el sueño de calidad se sienta más automático. Al mismo tiempo, crear un ambiente agradable en el dormitorio puede ser una invitación a relajarse y adormecerse.

Te mostramos una serie de consejos que pueden ayudar para tener una mejor higiene del sueño. Eso sí, no son requisitos rígidos. Puedes adaptarlos para que se ajusten a tus circunstancias y crear tu propia lista de “comprobación” de higiene del sueño para ayudarte a dormir lo mejor posible.

Establece un horario de sueño

Tener un horario establecido normaliza el sueño como una parte esencial de tu día y hace que tu cerebro y tu cuerpo se acostumbren a dormir todo lo que necesitan.

Ten un horario fijo para despertarte

Independientemente de si es un día entre semana o si es fin de semana, intenta despertarte a la misma hora, ya que un horario cambiante te impide entrar en un ritmo de sueño constante.

Prioriza el sueño

Puede ser tentador saltarse el sueño para trabajar, estudiar, socializar o hacer ejercicio, pero es vital tratar el sueño como una prioridad. Calcula una hora de acostarse objetivo en función de tu hora fija para despertarse y haz todo lo posible para estar listo para acostarte a esa hora todas las noches.

Haz ajustes graduales

Si deseas cambiar tus horas de sueño, no intentes hacerlo todo de una sola vez porque eso puede alterar tu horario. En su lugar, realiza pequeños ajustes paso a paso, para que puedas ajustarte y adaptarte a un nuevo horario.

Las siestas…, ¡con moderación!

Las siestas pueden ser una forma práctica de recuperar energía durante el día, pero pueden quitarte el sueño por la noche. Para evitar esto, procura que las siestas sean relativamente cortas y se limiten a las primeras horas de la tarde.

Sigue una rutina nocturna

La forma en que te preparas para la cama puede determinar la facilidad con la que podrás conciliar el sueño. 

Mantén una rutina constante

Seguir los mismos pasos todas las noches, incluidas cosas como ponerse el pijama y cepillarse los dientes, puede reforzar tu mente de que es hora de acostarse.

Utiliza 30 minutos para relajarte

Aprovecha lo que te ponga en un estado de calma, como música suave, estiramientos ligeros, lectura o ejercicios de relajación.

Atenúa las luces

Trata de mantenerte alejado de las luces brillantes porque pueden dificultar la producción de melatonina, una hormona que el cuerpo crea para facilitar el sueño.

Despídete de los dispositivos electrónicos antes de dormir

Incorpora un tiempo de 30 a 60 minutos antes de acostarte sin dispositivos. Los teléfonos, las tablets y los ordenadores provocan una estimulación mental que es difícil de ignorar. Además, estos dispositivos generan una luz azul que puede disminuir la producción de melatonina.

Prueba la relajación

En lugar de hacer que quedarse dormido sea tu objetivo, a menudo es más fácil concentrarse en la relajación. La meditación, la atención plena, la respiración acompasada y otras técnicas de relajación pueden ponerte en la mentalidad adecuada para acostarte.

Adquiere hábitos diarios saludables

No son solo los hábitos a la hora de acostarse los que juegan un papel importante para dormir bien. La incorporación de rutinas positivas durante el día puede apoyar tu ritmo circadiano y limitar las interrupciones del sueño, mejorando así la higiene del sueño.