Las 7 estrategias de regulación emocional que debes conocer para que no te coman tus sentimientos

¿Cuántas veces hemos pensado que somos incapaces de gestionar nuestras propias emociones? Seguro que muchas. A veces creemos que lo mejor es, directamente, no sentirlas: evitarlas. Pero eso no es lo adecuado, puesto que sería como un vaso que se va llenando poco a poco sin que nos demos cuenta hasta que, finalmente, se desborda. 

Entonces, ¿qué podemos hacer con tantas emociones? La solución es la llamada regulación emocional. Es el manejo de las emociones de forma apropiada, y busca ser consciente de las mismas. 

Además, otro objetivo de la regulación emocional es ver la relación existente entre emoción, cognición y comportamiento. Por medio de una serie de estrategias de afrontamiento, tendremos capacidad para generar emociones positivas y otros beneficios más. 

En este artículo, ponemos el foco en las estrategias de regulación emocional, y dentro de ellas hay unas microcompetencias, que son:

• Expresión emocional apropiada
• Regulación de sentimientos y emociones
• Habilidades de afrontamiento
• Competencia para generar emociones positivas

¿Quieres descubrir qué tienes que hacer para manejar tus emociones correctamente? ¡Sigue leyendo para no perdértelo! A continuación, te lo contamos. 

Apertura emocional

Para conseguir la gestión adecuada de las emociones, has de tener la capacidad de llegar a tus emociones. Es decir, permítete ser consciente de ellas. Como decíamos, ¡no las evites! Es peor el remedio que la enfermedad. 

Si tienes emociones negativas, lo más probable es que sea por algo. Estas nos indican que algo no va bien o que no va tan bien como podría ir. Algo interfiere en nuestros deseos, valores, actividades, expectativas… Y no podemos quedarnos de brazos cruzados, hay que ponerle solución.

Tómate tiempo

Hay veces que no es fácil saber qué estamos sintiendo o por qué, así que lo mejor es que no te frustres si esa es tu situación. Date tiempo y busca un espacio donde estar tranquilo hasta que descubras qué ocurre. 

También es importante que no te digas cosas como “no debo sentirme así”, ya que estarías invalidando tus emociones y eso no hace ningún bien. De todas maneras, si reaccionas así ante tus emociones, lo que puedes hacer es hablar contigo mismo, no fustigarte por decírtelo. 

Etiqueta emocional

Muchas veces sentimos tantas cosas y tan intensas al mismo tiempo que es muy complicado ver qué es cada cosa y cómo nos sentimos. La tristeza se funde con la apatía, la ira con la frustración, la soledad con la desesperación… 

Debes tener paciencia, ir poco a poco. Una herramienta muy útil es apuntar cómo te sientes. Eso sí, siempre y cuando sea algo beneficioso, puesto que no a todas las personas les funcionan las mismas herramientas. 

Aprenderás a identificar las emociones, por intensas que sean. Para ello, tienes que tener atención emocional. Si nunca lo has hecho, quizás te cueste dedicar recursos atencionales a la información que nos da la emoción. Pero, practicando, se consigue. 

Aceptación emocional

Aunque parece evidente que tienes que aceptar cómo te sientes, no todo el mundo lo pone en práctica. Hay quien se juzga y rechaza toda emoción, ya que enfrentarse a ella puede generar otros sentimientos incómodos. 

Se podría decir que nunca nos enseñan a estar en contacto con nuestras emociones. Es más, nos hacen evitarlas, ignorarlas y, sobre todo, no mostrarlas al exterior. Las típicas frases de “no llores”, “no te enfades”, “no tienes por qué ponerte así”… ¿A quién han ayudado?

Análisis emocional

Una vez sepas qué emoción sientes y lo hayas aceptado, es el momento de entender qué pensamientos van ligados a cada emoción y situación, si hay otras personas involucradas o si solo es nuestro. 

Finalmente, regulación emocional

Cuando hayas conseguido todos los pasos previos, será muy sencillo regular las emociones. Y es que ya tendrás información suficiente como para entender qué te ocurre y por qué. Además, al verlo así de sencillo, será fácil ponerle solución o cambiar lo que no te está haciendo bien, ya sea de ti o de tu entorno. 

Habrá emociones desagradables causadas por algo que sí podemos cambiar. En ese caso, hay que ponerle solución. Pero muchas otras veces, nos sentiremos mal por cosas que no podemos alterar. En ese caso, lo único que se puede hacer es aceptarlo y cambiar la actitud que tenemos frente a las cosas. 

Otras estrategias: mente, comunicación, cuerpo y acción

Además de todo lo ya mencionado, hay una serie de recomendaciones y técnicas que puedes poner en práctica como complemento para que la regulación emocional sea más llevadera. 

Mente

• Mindfulness
• Pensamientos productivos
• Visualización
• Cambio de creencias

Comunicación

• Expresarse de forma saludable
• Asertividad

Cuerpo

• Cambio de postura
• Respiración consciente
• Técnicas de relajación muscular

Acción

• Hábitos emocionalmente saludables
• Cambio de actividad