¿Cómo debo gestionar una crisis de pánico?

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Los ataques de pánico son sensaciones abruptas e intensas de miedo, ansiedad, y otras emociones similares.

Los síntomas pueden resultar abrumadores, tanto en lo físico, como mental y emocional.

Generalmente las personas presentan dificultades para poder respirar, sudoración intensa, temblores y taquicardia.

Otras personas llegan a presentar fuertes dolores de pecho, y sensación de desprendimiento de la realidad, mientras se suscita el ataque de pánico.

Otros han sentido, como si estuviesen teniendo un accidente cerebrovascular.

A continuación podrás conocer, algunas estrategias que podrás emplear, si de repente te da un ataque de pánico. Con estas herramientas, tendrás la posibilidad de controlar la sensación de que se avecine un ataque de estos, además de tener a la mano unas herramientas valiosas y efectivas, para detener el mismo.

Toma nota…

Usa la respiración profunda

Uno delos síntomas físicos del ataque de pánico es la hiperventilación, el cual puede hacer que aumente el miedo.

El que conozcas los ejercicios de respiración diafragmática podrán ayudarte a reducir los efectos del ataque.

Para ello deberás tomar el aire por la nariz, y expulsarlo por la boca de manera pausada y suave.

Otro ejercicio respiratorio muy recomendable es, el respirar por la nariz contando hasta 4, mantener el aire contando hasta 4, y expulsarlo contando hasta 6.

Podrás realizar este ejercicio de forma progresiva, 6-6-8, 8-8-10, y así sucesivamente, hasta donde puedas resistir.

Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico

Deberás ser consciente para reconocer, que el sufrir un ataque cardíaco es mucho más severo, que el sufrir un ataque de pánico.

En ese sentido, tendrás que recordar que los ataques de pánico son transitorios, y que vas a estar muy bien.

Al estar más consciente de tu padecimiento, podrás ir eliminando poco a poco tus miedos , concentrándote en las herramientas que te ayudarán a mitigarlo.

Cierra los ojos

El ataque de pánico se genera por factores desencadenantes, los cuales llegan a abrumarte.

Si frecuentas un sitio donde la gente se encuentre muy acelerada y nerviosa, es probable que desarrolles un ataque de pánico. 

Para que logres reducir los estímulos externos, deberás cerrar los ojos cuando te de un ataque de pánico.

Esta acción bloqueará cualquier estímulo que se presente; con ello además, podrás concentrar en tus ejercicios respiratorios. 

Practica la conciencia plena Mindfulness

Cuando practicas la conciencia plena, lograrás conectar con la realidad en el aquí y en el ahora. Con ello lograrás mantenerte en la realidad, aun a pesar de que el mecanismo del ataque de pánico será el hacerte evadir de la realidad.

Deberás concentrarte en los sentidos, como por ejemplo: tocar la tela de tu jean, colocar los pies en el suelo, entre otras. Este tipo de sensaciones te ayudarán a a ubicarte en tiempo y espacio.

Encuentra un objeto de enfoque

Cuando te de un ataque de pánico o sientas su llegada, deberás concentrarte en un objeto, y en todos los detalles que este tiene.

Como por ejemplo: concentrarte en las manecillas del reloj para ver sus características más resaltantes (forma, color, etc.).

Con este ejercicio disminuirá considerablemente el ataque de pánico; paralelo a este, deberás realizar los ejercicios de respiración.

Utiliza técnicas de relajación muscular

Las técnicas de relajación muscular, producirán el mismo efecto que las técnicas de respiración en medio de un ataque de pánico.

Con este tipo de ejercicios, lograrás controlar la respuesta del cuerpo frente a este ataque.

Para ello, deberás relajar de forma consciente un musculo a la vez, comenzando por los pies, pasando por todo el cuerpo, hasta llegar a la cabeza.

Este ejercicio al igual que el anterior, lo deberás realizar simultáneamente con los ejercicios respiratorios.

Imagina tu lugar feliz

Realiza un viaje de manera retrospectiva al pasado, y revisa mentalmente cual es el lugar donde te has sentido más feliz, o simplemente elije cual es el lugar del planeta que consideres más relajante.

¿Estar frente al mar? ¿Estar en una cabaña frente a las montañas? ¿Estar en un jardín lleno de flores?.

Cuando escojas el sitio, imagina que estas en ese lugar,  y concéntrate en todos los detalles que rodean al mismo (flores, aromas, la brisa, el olor del mar, entre otros).

Allí deberás estar tranquilo y muy relajado, para que de esa manera el ataque de pánico cese.

El centro Psico-logos es un gabinete de Psicología y Logopedia formado por un equipo de psicólogos con amplia experiencia en Evaluación Clínica y Psicopedagógica y en Psicoterapia con niños, adolescentes y adultos, en sesiones individuales o de grupo.

Nuestro objetivo se centra en poner a su disposición nuestra experiencia y gran motivación para atenderle y ayudarle a recuperar el equilibrio y bienestar emocional.