Ocho pasos y consejos para practicar mindfulness

Todos los beneficios y promesas de Mindfulness solo tienen un secreto primordial: la práctica sostenida. Os dejo aquí unos consejos para que vayáis estableciendo el hábito, que ha de ser un movimiento progresivo y establecido con paciencia.

1. Busca el lugar adecuado.

Es muy importante tener un espacio que reserves para meditar. No es necesario que sea una habitación entera, sólo con un rincón de la casa donde pongas tu silla o tu zafu de meditación será suficiente. Y si quieres ambientarlo con una vela, incienso o una imagen también. Son pequeños rituales que ayudan en el momento de la concentración.

2. Crea una rutina a una hora del día.

Reserva un momento del día en tu agenda. Elige aquel en que estés desocupado y si puede ser sólo. Esto crea un mapa mental que te facilitará que te acuerdes de sentarte a meditar. Es más importante de lo que parece a primera vista, puesto que en nuestra mente no está aún incorporado el hábito de meditar. Reservar un momento del día, con una alarma en el móvil, ayudará.

3. Tu postura es importante.

Imprescindible tener la espalda recta, ya sea sentado en el suelo o en una silla, depende de ti. Por lo demás el cuerpo relajado, realiza un escáner mental para repasar las zonas de tu cuerpo y ve soltando la tensión. Te ayudará realizar dos o tres respiraciones profundas. Los ojos cerrados o con la mirada posada a un metro del suelo.

4. Controla tu respiración.

Déjala fluir sin intentar cambiarla… Sólo síguela sin juzgar, aceptándola tal y como es, con su vaivén apaciguador…

5. Mantén el foco.

Cuando notes que tu atención se ha distraído siguiendo algún pensamiento que llegó…no te molestes por eso. Es lógico. La mente está acostumbrada a generar pensamientos sin parar. Pero esto no es el fin. Solo el principio, porque con paciencia, con amor, con curiosidad, con aceptación, con tolerancia y con amabilidad vas a volver a poner tu atención en la respiración…una y otra vez…y siempre con esta actitud amable y paciente. Así es como vas a ir entrenando tu mente a estar en el presente y a identificarse con la conciencia que observa y no con lo observado.

6. Escucha los sonidos

Al mismo tiempo que sigues la respiración deja que los sonidos llenen tu conciencia. Averigua de donde vienen y nómbralos sin juzgar si te gustan o no. Sólo escúchalos: coches, voces, pasos, nevera…

7. Escucha a tu cuerpo

En otro momento pasa a sentir el cuerpo, deja que las sensaciones corporales llenen tu conciencia: un hormigueo,  frio, calor, tensión, vibración…incluso dolor…deja que estas sensaciones estén, sin juzgarlas buenas o malas, sólo obsérvalas como un observador minucioso, sin crítica, sin evitación….

8. Aumenta poco a poco la rutina de Atención Plena

Empieza con 5 minutos y poco a poco ve aumentando el tiempo hasta 30 minutos.

Con estas indicaciones puedes avanzar mucho en la meditación. Si ves que tu concentración no acaba de establecerse es aconsejable que busques un grupo de meditación Mindfulness. Meditar en grupo hace más fácil la experiencia pues muchas mentes con la misma tarea incrementan la concentración y hacen la experiencia más agradable. Acuérdate que estás cambiando el funcionamiento de tu mente y esto es trascendental.